골다공증 예방 영양제 가이드 - 뼈를 지키는 3가지

의학적 고지: 이 글은 정보 제공 목적이며, 의학적 진단이나 치료를 대체하지 않습니다. 증상이 있다면 전문의와 상담하세요.

골다공증은 뼈의 밀도가 낮아져 골절 위험이 높아지는 질환입니다. 특히 폐경 후 여성과 고령자에서 위험이 크며, 예방이 치료보다 중요합니다.

1. 칼슘

뼈의 주요 구성 성분으로, 성인 기준 하루 800~1000mg 섭취가 권장됩니다. 한 번에 500mg 이상은 흡수율이 떨어지므로 나눠서 복용하는 것이 좋습니다. 구연산칼슘은 위산 분비가 적은 고령자에게도 흡수가 잘 되며, 탄산칼슘은 식사와 함께 복용하면 흡수율이 높아집니다.

2. 비타민 D

칼슘 흡수에 필수적인 비타민입니다. 비타민 D 없이 칼슘만 보충하면 효과가 크게 떨어집니다. 혈중 25(OH)D 수치 30ng/mL 이상을 유지하는 것이 목표이며, 한국인 대다수가 비타민 D 부족 상태입니다. 하루 1000~2000IU 보충이 일반적으로 권장됩니다.

3. 비타민 K2

칼슘이 뼈에 제대로 침착되도록 돕는 역할을 합니다. 비타민 K2가 부족하면 칼슘이 뼈 대신 혈관에 쌓일 수 있습니다. MK-7 형태가 체내 반감기가 길어 효과적이며, 하루 100~200mcg이 일반적인 용량입니다. 항응고제(와파린) 복용 시 반드시 의사와 상의하세요.

보조적 영양소

• 마그네슘: 칼슘과 함께 뼈 형성에 관여하며, 칼슘과 2:1 비율로 섭취하는 것이 이상적입니다.
• 콜라겐: 뼈의 유기질 성분으로, 최근 연구에서 콜라겐 펩타이드 보충이 골밀도 유지에 도움이 될 수 있다고 보고되었습니다.

생활 습관

체중 부하 운동(걷기, 계단 오르기, 근력 운동)이 골밀도 유지에 매우 효과적입니다. 흡연과 과도한 음주는 골밀도를 낮추므로 피하는 것이 좋습니다.